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Des recettes originales et saines

Vous êtes un athlète et nécessitez un régime adapté ? Vous cherchez un(e) expert(e) en recettes healthy à Stambruges (près de Péruwelz) ? Faites appel aux services de Stéphanie Sinot Diététicienne.

Petits déjeuners

Diners-soupers

Goûters

Petits déjeuners

 

 
  • 1 tranche de pain aux multicéréales
  • 1 noix de beurre de ferme raclée
  • 1 orange
  • 25 cl de lait 1/2 écrémé
  • 1 càc de cankao
 
  • Pain complet
  • Fromage blanc maigre
  • Fruit de la passion
  • Fraises
  • Bananes
  • Amandes
  • Cankao

 

Pancakes hyperprotéinés    

Pancakes hyperprotéinés

  • 125g de fromage blanc à 0% 

  • 50g de flocons d'avoine 

  • 2 blancs d'oeufs 

  • 5g de levure chimique

- Séparer les blancs des jaunes d’oeufs 
- Ajouter 125g de fromage blanc à 0%, 50g de flocons d’avoine et 
5 g de levure chimique 

- Mélanger à l’aide d’un fouet ou d’une spatule. 

- Préchauffer la poêle avec un tout petit peu de matière grasse. 

- Une fois, la poêle bien chaude, déposer 2 à 3 càs de ce mélange 
au centre de celle-ci. 

- Grâce à la levure chimique, celui-ci va monter, il est donc inutile 
de mettre trop de pâte. A vous de doser en fonction de l’épaisseur 
et du diamètre que vous souhaitez. 



NB : Ils peuvent être accompagnés de confiture light ou de fruits frais.

   

 

Buddha Bowl

   

Pancakes hyperprotéinés

yaourt maigre
muesli
kiwi
bananes
graines de chia
yaourt maigre
amandes
mangue
bananes
graines de chia
fruits séchés
lait d'amande
orange
lait et graines de chia
amandes
mandarines
flocons d'avoine
raisins secs

Dîners-soupers

Saumon et lamelles de courgettes

 

Cabillaud poêlé sur son lit de quinoa
légumes verts croquants et jus aux herbes

   

Ingrédients pour 1 personne

  • 125g de saumon
  • 1 pomme de terre
  • 1 courgette
  • ½ gousse d’ail
  • Moutarde
  • Huile d’olive
  • Sel/poivre

Lamelles de courgettes:

  • Passer les courgettes à la mendoline pour obtenir des fines tranches
  • Faire griller ces tranches dans un filet d’huile d’olive

Saumon :

  • Saisir le saumon dans un peu d’huile d’olive
  • Saler/poivrer
  • Badigeonner d’un peu de moutarde

 Purée :

  • Faire revenir l’ail dans l’huile d’olive et ajouter les courgettes
  • Cuire les pommes de terre
  • Mélanger le tout et écraser

  

Ingrédients

  • 120g de cabillaud
  • huile d'olive ou beurre (max 5g)
  • 40g de quinoa
  • 150g de légumes verts au choix (pois mange-tout, courgette, asperge, ...)
  • cube bouillon aux fines herbes
  • citron

Recette

  • Cuire le quinoa dans l'eau (40g sec vous donnera 100g cuit)
  • Dans une poelle, cuire le cabillaud dans un peu de matière grasse (huile d'olive ou beurre)
  • Dans une casserole, remplie d'eau, blanchir légèrement les légumes verts afin qu'ils aient une consistance croquante. Les passer ensuite à l'eau glaçée pour qu'il gardent leur belle couleur verte.
  • Préparer le jus aux herbes; délayer un cube bouillon dans de l'eau bouillante.
  • Disposez l'assiette: déposez le quinoa au fond de celle ci et ajoutez les légumes verts repassés au préalable, à la vapeur. Déposez ensuite le cabillaud au dessus et enfin, versez le jus d'herbes et ajoutez un citron sur le bord de l'assiette.

 

Poulet curry et ananas au lait de coco

  

Blanquette de saumon et ébli

 

Ingrédients (pour 1 personne)

  • 125g de poulet
  • 2 tranches d'ananas
  • 1 poignée d'amandes
  • huile d'olive
  • 20 cl de lait de coco
  • 3 càs de sauce soja
  • curry
  • curcuma
  • 1/2 citron vert
  • 1/4 d'oignon

Recette 

  • Torréfier les amandes dans une poêle et réserver.
  • Dans une casserole, faire revenir les oignons émincés dans 1 càc d'huile d'olive.
  • Ajouter le poulet coupé en dés et cuire celui-ci.
  • Ajouter le lait de coco, le curry, le curcuma, la sauce soja, le jus d'un demi citron vert et les ananas coupés en morceaux et mélanger.
  • Laisser mijoter pendant 10 min.
  • Servir et ajouter les amandes grillées au plat.

 

PS : Ce plat peut se servir avec 40g sec de riz ou d'ébli.

 

Ingrédients

  • 1 darne de saumon
  • 40g sec d'ébli
  • 1/3 de citron vert
  • 15cl de lait demi écrémé
  • 8cl de bouillon de volaille
  • 1/2 blanc de poireau
  • 1/2 échalote
  • 1 càs de maïzena pour épaissir la sauce
  • 1 càc de moutarde

Recette

  • Blanchir les poireaux et les carottes pendant 20 min.
  • Couper la darne de saumon en cubes.
  • Saisir les échalotes émincées au préalable, dans un peu d'huile d'olive.
  • Ajouter le saumon et les légumes blanchis.
  • Faire la sauce à part: mélanger le lait, le bouillon de volaille, la moutarde et le jus de citron.
  • Chauffer ce mélange et ajouter la maïzena pour l'épaissir.
  • Mettre le saumon et les légumes dans un plat pouvant aller au four et ajouter la sauce.
  • Laisser cuire pendant 20 min à 200°C.
  • Pendant ce temps, cuire l'ébli à l'eau.
  • Disposer sur l'assiette.

Goûters

Verres garnis

Un goûter assorti aux couleurs du printemps naissant.

  • lait et graines de chia
  • muesli
  • kiwi
  • yaourt maigre
  • confiture
  • amandes
  • yaourt maigre
  • myrtilles
  • framboises
  • granola
  • un peu d'édulcorant
   
  • lait 1/2 écrémé
  • graines de chia
  • édulcorants
  • muesli
  • framboises
  • myrtilles
  • amandes
   

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Vous désirez recevoir des conseils adaptés pour vos recettes healthy ? Je vous aiguille et conseille pour que vous preniez du plaisir à suivre votre régime. Vous voulez prendre rendez-vous avec votre spécialiste en nutrition sportive ? Contactez-moi sans hésiter. Je vous reçois dans mon cabinet à Stambruges près de Péruwelz et de Bernissart, dans le Hainaut.

Je suis disponible le lundi et le mardi de 13h à 17h, le mercredi de 13h à 21h, le jeudi de 8h à 12h et de 13h à 17h, le vendredi de 13h à 16h et le samedi de 8h à 12h. 

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